Курочка с корочкой и пончики: как сахар портит ваше здоровье и внешность
Что такое гликация
Современный ритм жизни и тяга к сладкому играют с кожей и организмом злую шутку. Вы когда-нибудь замечали, как любители фастфуда и сладенького часто выглядят старше своих лет — и дело не только в лишнем весе, это общее ощущение от человека? Это явление называется гликацией — процессом, который разрушает ткани изнутри и буквально съедает молодость. Нутрициолог Элина Королева рассказала, как это происходит и как спасти кожу и здоровье в целом.
Что такое гликация и почему она опасна
Гликация — это химическая реакция, при которой молекулы сахара связываются с белками и жирами в организме, образуя так называемые конечные продукты гликирования (AGEs — Advanced Glycation End Products).
«Как происходит гликация: сахар попадает в кровь после употребления сладкой или углеводной пищи. Молекулы глюкозы и фруктозы прикрепляются к белкам (например, коллагену и эластину) и жировым клеткам. Возникают стойкие соединения — AGEs, которые нарушают структуру тканей. Коллаген теряет эластичность, становится жестким и ломким, начинается воспаление и оксидативный стресс, что ведет к преждевременному старению», — объясняет врач.
Чем это грозит? Потерей упругости кожи, появлением морщин, образованием пигментных пятен, акне, хрупкостью сосудов и склонностью к куперозу. А еще — нарушением обмена веществ, что приводит к диабету и ожирению, повышением уровня воспалений в организме, включая суставные проблемы.
Почему фастфуд и сахар так вредны
Фастфуд и сладости — это кладезь быстрых углеводов и трансжиров. Бургеры, картошка фри, булочки, пирожные — они моментально повышают уровень глюкозы в крови. А трансжиры и сахар запускают воспалительные процессы, увеличивая производство AGEs.
Далее, высокая температура при приготовлении (например, жарка во фритюре) также способствует образованию гликированных белков. Наконец, гликемический индекс таких продуктов зашкаливает, поэтому они мгновенно провоцируют скачки инсулина и усиливают гликацию.
Сахарное лицо: признаки на коже
Как выглядит лицо человека, явно злоупотребляющего сладким и жареным? «Это обычно сероватый или желтоватый оттенок кожи, глубокие носогубные складки и мимические морщины. Очень заметны потеря тонуса и упругости покровов, они тусклые, сухие, с пигментными пятнами, высыпаниями и воспалениями (особенно у тех, кто склонен к акне)», — говорит эксперт. Как бороться с гликацией?
Уменьшите потребление сахара
Избегайте простых углеводов (белый хлеб, сладости, газированные напитки). Используйте альтернативы сахару — стевию, эритритол, натуральные ягоды для подслащивания блюд. Всегда ситайте этикетки: скрытые сахара есть даже в соусах и полуфабрикатах.
Ешьте больше антиоксидантов
Включите в рацион свежие овощи и ягоды: чернику, шпинат, брокколи. Чаще пейте зеленый чай — это мощный антиоксидант с полифенолами, которые снижают уровень AGEs. Пряности, такие как корица и куркума, помогают стабилизировать уровень сахара.
Отдавайте предпочтение медленным углеводам
На столе должны быть цельнозерновые продукты: гречка, киноа, овсянка. Бобовые и овощи: чечевица, батат, морковь. Снизьте гликемический индекс рациона за счет сочетания с белками и клетчаткой. Медленные углеводы не вызывают резких скачков сахара и инсулина. Это помогает уменьшить риск гликирования.
Белок — ваш союзник
Выбирайте нежирное мясо, рыбу, творог, яйца, но не забывайте и о растительных белках: киноа, соя, орехи. Не жарьте на сильном огне — готовьте на пару, тушите или запекайте.
Поддерживайте гидратацию и принимайте витамины
Пейте 1,5–2 литра чистой воды в день, дополнительно принимайте витамины С и Е — они предотвращают повреждение коллагена. Добавьте продукты с витамином B6 и магнием — они помогают регулировать уровень глюкозы.
