Укрепляем мышцы живота после родов: и это не про «качать пресс»
Фитнес-тренер рассказала, как привести себя в форму
Рождение ребенка для каждой женщины счастливый, хоть и непростой период в жизни. Но есть и омрачающие моменты, одно из них — собственное тело, которое становится не таким подтянутым и звонким, как раньше. Одна из болевых точек — это живот, кожа на котором становится дряблой и заметно провисает. Все дело в том, что после родов живот находится в ослабленном состоянии. Мышцы растянуты, выключены из поддержки корпуса, а иногда и разведены по средней линии (диастаз).
Восстановление зависит от возраста и телосложения женщины. Но если вы хотите ускорить процесс, то придется запастись терпением и упорством. Быстрое восстановление — это не про «качать пресс», а про мягкое и грамотное возвращение тела в контакт с собой. Как это сделать, нам рассказала фитнес-тренер, преподаватель по йоге, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
С чего начать: дыхание и выравнивание
Первое и главное, что нужно сделать — восстановить связь дыхания и центра тела. Это база, без которой упражнения неэффективны. Тренер: «Поможет диафрагмальное дыхание лежа: положите руки на низ живота. Вдох — живот мягко поднимается. Выдох — плавно опускается. Без втягивания и напряжения. Движение активирует поперечную мышцу живота и помогает восстановить внутрибрюшное давление».
Выравнивание тела в повседневной жизни тоже важно. Сидим, стоим, кормим — не в «заваленной» позе, а с мягким вытяжением, активацией стоп, макушки и тазового дна. «Если поднимаем тяжести, сначала нужно подтянуть мышцы тазового дна и нижнюю треть живота, что-то похожее на внутренний корсет, и потом поднимать», — советует преподаватель.
Упражнения для восстановления мышц живота
Важно: упражнения подбираются индивидуально — при диастазе противопоказаны скручивания и силовые упражнения на пресс!
Базовый комплекс
— Вакуум лежа. На выдохе — втягивание живота вверх и внутрь, без напряжения. Достаточно пяти повторов по 10–15 сек.
— Поза стола (Чатушпадасана). Активирует ягодицы, поперечную мышцу и центр. Сделайте три подхода по 30 секунд.
— Кошка-корова с дыханием. Улучшает подвижность позвоночника, возвращает контроль над центром. Выполняйте 1–2 минуты в медленном темпе.
— Мягкое вытяжение боков + дыхание «в ребра». Восстанавливает подвижность ребер и грудной клетки. Отличная подготовка к более сложным движениям.
— Поза полумоста с акцентом на выдох. Подъем таза на выдохе, с контролем живота. 10–12 повторов.
Питание для восстановления живота
Да, чтобы живот вернулся в добеременное состояние, важно не только делать упражнения, но и правильно питаться. Вот что советует включить в свой рацион Лера:
— Белок. Это наш строительный материал для мышц — ориентируйтесь на 1,5–2 г на кг веса.
— Воду. Необходима для эластичности тканей и работы кишечника.
— Клетчатку. Поддерживает микрофлору и снижает вздутие.
— Минимум сахара и быстрых углеводов. Они усиливают воспаление и задержку жидкости.
— Добавьте антиоксиданты: ягоды, зелень, рыба, орехи.
Общие рекомендации
— Не сравнивайте себя с «инстамамами» — каждое тело восстанавливается в своем темпе.
— Дышите, а не давите — выдох с вниманием к животу эффективнее, чем «качание пресса».
— Уделяйте внимание осанке, стопам и тазу — они «держат» живот.
— Качественный сон и минимизация стресса важны не меньше тренировок. При высоком кортизоле мышцы восстанавливаются хуже.
— Грудное вскармливание = расход энергии, и оно требует полноценного питания и отдыха.
— Если есть диастаз, боли или нестабильность — начните с консультации специалиста по послеродовому восстановлению.
«Живот после родов восстанавливается не скоростью, а вниманием и регулярностью. Дыхание, мягкая стабилизация, питание и бережное движение — все это возвращает силу, внутреннюю и внешнюю», — заключает наш эксперт.
